効率的じゃないとイライラする…読書術依存症を治す認知行動療法

 

今回は認知行動療法について解説します。

認知行動療法とは自分の認知のゆがみを改善する心理療法です。

うつ病の予防する療法として使われています。

他にも自分に自信が持てない、仕事がストレスになっている、うまくいかないことがあるとイライラしてしまう、自分が嫌われているように感じる…などの悩みを解消する効果もあります。

今回は認知行動療法を使って、読書中に陥ってしまいがちな完璧主義を治していきましょう。

 

認知行動療法の手順
  1. 今の状況と感情を把握する
  2. 自動思考に気づく
  3. 認知の歪みを修正する

1.状況と感情を把握する

「読書術が強迫概念となって億劫になっている」

まずは今の状況を把握していきます。

例えば、「本を読むとき早く読めなくてイライラする」「読書ノートが面倒で読書自体面倒になってる」などです。

感情を点数化にする

自分の状況を把握できたら、感情を点数で表現してみましょう。

  • モヤモヤ…90点
  • イライラ…80点
  • うんざり…60点
  • 自責…70点

こんな感じで100点満点でつけていきます。「早く読もうとしても読めなくてモヤモヤ感があるな」「イライラするけどモヤモヤ感よりは少ないかな」「いつまでも読書法が迷走しててうんざりするな…」のような感じです。

2.自動思考に気づく

自動思考とは無意識的に陥ってしまっている思考のことです。自分の今の状況に陥っている考え方のクセを思い出してみましょう。

読書術依存書をつくる自動思考
  • 「効率的にやらなければいけない」
  • 「早く読まないといけない」
  • 「ノートを完璧につけないといけない」
  • 「内容を完璧に覚えないといけない」
  • 「効率的に読めない。この方法じゃダメだ…」

3認知の歪みを修正する

自動思考に気づくことができたら歪んでいる考え方を修正していきましょう。

2で気づいた自動思考のうち、一番自分を苦しめている思考をピックアップしてください。

僕なら「ノートを完璧に書かないといけない」という自動思考です。

 

歪んだ思考をピックアップすることができたら、思考に対して根拠と反証をそれぞれ挙げていきます。

「ノートを完璧に書かないといけない」の根拠
  • ノートに書いたほうが理解と記憶を促すことができる
  • たくさんの記憶のデータベースを持っておくことで創造力も広がる
「ノートを完璧に書かないといけない」の反証
  • ブログに書くだけでも記憶をうながす効果がある
  • 何度も目に触れるため記憶を定着させることができる
  • 本に書いてあるからわざわざノートに書く必要もない

方法論にこだわりすぎて苦しくなっている場合は、このように反証することによって自分にあった手法に落とし込むことができます。

反証を挙げていくと「意外と自分の認知は歪んでたな」と気づくと思います。

2で気づいた歪んだ認知をちょうどいい認知に変えていきましょう。

僕の場合なら「読書ノートは絶対に書かないといけないと思ってたけど、そういえばブログも書いてんだからいいじゃん」というちょうどいい認知ができますね。

 

ちょうどいい認知ができたら、気分がどう楽になったかを分析して、感情の点数を今一度つけてみましょう。

  • モヤモヤ…30点
  • イライラ…10点
  • うんざり…20点
  • 自責…5点

「まだなんか吹っ切れた感じはないけどだいぶ楽になったかな」ぐらいの変化があれば十分です。

 

【実践】読書術依存症を起こす自動思考の例とその反証

読書術依存症を克服するための認知行動療法が理解できたところで、今度は実践していきたいと思います。

読書術依存症の例を認知行動療法の視点から分析していきたいと思います。

症例1.「速読ができなくてイライラする」

自動思考:「本は早く読むべきなんだ」(=べき思考)

反証:速読は意味なし!速く読もうとするほど理解度は下がる

適合的思考:何百冊も買うわけじゃないんだからゆっくり読もう。速く読みたいならスキミングで読む場所を減らそう

 

症例2.「読書ノート?メモアプリ?マインドマップ?どこに記録すればいいか分からない…」

自動思考:「ノートは続かない…。デジタルに移そう!これも続かない…。やっぱノートに移そう」(=0か100か思考)

反証:いろんなところに書くほうが記憶に残りやすい!

適合的思考:ノートもアプリも気分で使い分ければいい

 

症例3.「飽き性でひとつの読書法・勉強法に統一できない…」「読書術が迷走している」「勉強法を勉強しているみたいになってウンザリする」

自動思考:「読書術はひとつに統一するべきだ」(=べき思考)

反証:やり方を工夫する方が創造力がアップする。

適合的思考オリジナルの学び方を編み出せるかも!?

 

症例4.マインドマップがいいって聞いたんだけど面倒で続かない

自動思考:「読んだ本は全部マインドマップにまとめるべきなんだ!」(=べき思考、0か100か思考)

反証:本当に覚えたい箇所だけマインドマップを使えばいい。

適合的思考:面倒ならアイデアノートや書き込み術を使おう

 

症例5.ノートすらも面倒!いちいちやることが多くて読書が億劫になっている

自動思考:「効率的にやらないとダメなんだ!」(=べき思考)

反証:そもそも本に書いてあることをノートに写す必要はないとも言える。

適合的思考:面倒なしで記憶に残すテクニックを使うこともできる(ツァイガルニク読書エアロバイク読書)

 

このように反証を通して、自分のちょうどいい認知を探してみてください。

「読書術依存症の治療」のカテゴリではシンプルで面倒くさがりでもできるテクニックが満載です。ハードルが低い読書術の記事を読むだけでも、あなたの完璧主義的な認知への反証となってくれます。

 

定期的に「適合的思考」を思い出そう

今でも1分そこらで1冊読めるという「瞬読」や、画像のように頭に写し取るという「フォトリーディング」、速読のための目のトレーニング本など眉唾っぽいものがたくさん出ています。

これから先も新しい読書術が出てくるかもしれません。「1冊1分!」などという派手なコピーを見ると手を出したくなったり、自分の読書に取り入れたくなるかもしれません。(読書術の中毒症状ですね。)

 

読書術に迷走してしまいそうになったときは適合的思考を反芻してみましょう。「いけない、いけない。また『本は早く読むべき』という自動思考に陥ってるな。何百冊も買うわけじゃないんだからゆっくり読もう」

こんな風に適合的思考をその都度思い出す習慣をつけましょう。

読書ノート配信中

1日1冊分、LINEにてマインドマップを配信。読書ノートってどうやって書けばいいの?って方にオススメ。



読書術依存症の治療
をフォローする
読書家のあなたにオススメな有料記事
受験生のあなたにオススメな記事
コメント

コメントなし

Mind Quest

コメント

タイトルとURLをコピーしました