【アビリティ】スーパーポモドーロテクニック
25分だけ集中するサイクルを繰り返すタイマー術。集中力を高め、忍耐力がぐーんと上がる。
【獲得経験値】
【参考本】
25分だけ超集中！
集中力を高める科学的手法とはズバリ、ポモドーロテクニックです。
ポモドーロテクニックとは25分集中して、5分休むというサイクルを繰り返す集中法です。
なぜサイクルを組むのかというと、人間は休憩をはさむことによって学んだことを脳のなかで整理し定着させるからです。
ポモドーロテクニックにゲーム感覚でできるある要素を取り入れることで、集中力がガンガン加速させることができます。
5分間の休憩で脳を回復
間の休息はアクティブリスト・タスクブレイク・マイクロブレイク、瞑想の4つをおすすめします。
アクティブリスト
アクティブリストとは5分間運動をすることです。
「運動なんてしたら疲れてしまうんじゃないか？」と思う方もいるでしょう。
確かに体は多少疲労するかもしれませんが、脳の疲労感を吹き飛ばすことができるのです。
ちなみに運動の内容は何でもOKです。ウォーキング程度の軽い運動でも激しめの筋トレでも疲労感を吹き飛ばす効果があります。
タスクブレイク
タスクブレイクとは簡単な作業をはさみこむことです。
例えば、Amazonで本や漫画を探したり、お皿洗いをしたりしましょう。簡単な作業をすることで脳の回転数を落とし、休息をとらせることができます。
僕の場合はぼーっとしながらトランプをいじったりしますが、できるだけなんにも考えずにできるものがオススメです。
僕としては仕事にできるだけ関係ない作業をしたほうがいいと思います。仕事のことを考えてしまうと精神的に休息にならないからです。
マイクロブレイク
マイクロブレイクとは、自然や植物を見ることによって疲労感を回復するテクニックです。
ベランダに出て外を眺めるだけでも効果があります。
都会に済んでいる方で「外の風景がビルばっかりなんですけど」という方はパソコンのデスクトップを自然の画像にしておくのもいいでしょう。
瞑想
5分の間に瞑想をするのでもいいでしょう。瞑想をすると集中力アップ、自制心アップなどの効果があります。
瞑想のやり方は簡単。
目をつぶって呼吸に集中するだけです。吸って→吐いてを繰り返しながら自分の肺が膨らむ感じに注目してください。
ジッとしているのが苦手な人向けな歩行瞑想はこちら↓
ガンガン集中力を加速！！5分ふりかえり法
25分→5分のサイクルが終わったら、次の5分でサイクルを振り返ってみてください。(冒頭の「ある要素」の正体です。)
例えば、「本を何ページ読めた」「いくつアイデアを出せた」とか具体的に数値化できるものがいいです。
振り返りをする理由は主観ではなく、客観的にどれぐらい集中できていたかを知っておくためです。
具体的に「○ページ読めた」「○個アイデアが出た」などと数値化することによって、ゲーム感覚で集中できます。
「さっきのサイクルより多くアイデアが出たな！」と達成感を感じられるので、ガンガン集中力をブーストできるわけです。
集中力が落ちた場合は、なぜ集中力が落ちたのかを考えてみましょう。
「途中でスマホを触りたいと思ったから」とか「完璧主義に陥って効率が落ちた」などの反省点が出たら、次のサイクルで活かせるようにしましょう。
完璧主義も治療できる！
「勉強法を意識しすぎて逆に効率が落ちてしまう」「速読術を意識しすぎて集中できない」
みたいな勉強法依存に陥っている方にもオススメです。
なぜなら、時間制限を意識するのでハウツーに踊らされることがなくなります。
「効率的にやらないと」という方法主義に陥ることも防ぐことができます。
５分間の振り返りタイムで、「何個学んだ」「何個アイデアが出た」という風に結果主義に転換できます。
まとめてみると…
25分は集中する→5分間休憩をする→5分間振り返りを記録する
休憩の仕方としては、
- アクティブリスト(5分間運動)
- タスクブレイク(5分間仕事と関係のない簡単な作業)
- マイクロブレイク(5分間自然を見ながらぼーっとする)
振り返りポイントは、
- どのぐらい作業が進んだか(数値化しながら)
- 何を学んだか
25分(集中)→5分(休憩)→5分(振り返り)のサイクルをインターバルタイマーに設定しましょう。インターバルタイマーとは一回一回時間を設定するのではなく、勝手に繰り返してくれるタイマーです。
オススメはこちらです。Android
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